8 ماده مغذی برای گیاه خواران (قسمت اول)

در ابتدای مقاله بهتر است فواید و مضرات گیاه خواری ذکر شود و سپس مواد مغذی مورد نیاز معرفی شوند.
فواید: مهربانی با حیوانات، حفظ و نگهداری از حیوانات، جلوگیری از بیماری ها و بیماری های قلبی.
مضرات: عدم استفاده از گوشت سبب کمبود مواد مغذی مورد نیاز در بدن می شود.
1. ویتامین B12
اکثر افراد سبزیجات کافی مصرف نمی کنند، بنابراین شما فکر می کنید گیاهخوارترین افراد سالم هستند. درست است که کاهش مصرف گوشت قرمز خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد و رژیم گیاهخواری نیز ممکن است خطر ابتلا به دیابت، فشار خون بالا و حتی سرطان را کاهش دهد. اما مطالعات نشان داده است که گیاهخواران (کسانی که محصولات مبتنی بر حیوانات، از جمله لبنیات و تخم مرغ را نمی خورند) خطر کمبود برخی از مواد مغذی را نیز شامل می شوند، به خصوص اینکه ویتامین B12 کافی نیست.
ویتامین B12 در حفظ عملکرد مغز مناسب و جریان خون در سراسر بدن ما مهم است و عمدتا در محصولات حیوانی یافت می شود، به همین دلیل است افرادی که به دنبال شیوه زندگی گیاهخواری هستند با کمبود مواد مغذی روبرو می شوند. آموندا میزلر، کارشناس تغذیه ای دانشگاه از مرکز علوم بهداشتی تگزاس در هوستون (UTHealth) دانشکده بهداشت عمومی کمبود ویتامین B12 به عنوان کم خونی مگالوبلاستیک بیماری رخ می دهد که مشخصه آن کمبود گلبول قرمز خون است و گلبول قرمز آن بزرگتر از حد طبیعی است. علائم عبارتند از خستگی، عدم تمرکز، از دست دادن حافظه، و ضربان قلب سریع. برای اطمینان از اینکه B12 به اندازه کافی دریافت می کنید، سعی کنید مخمر های غذایی، شیر سویا، غلات آماده برای غذا خوردن، لبنیات، تخم مرغ، ماهی و صدف را بخورید (اگر شما بعضی از محصولات حیوانی را مصرف می نمایید).
2. روی
شما ممکن است شنیده باشید که روی در معالجه سرماخوردگی مفید است و در واقع، این ماده معدنی نقش مهمی در تنظیم سیستم ایمنی بدن دارد. اما اگر گیاه خوار هستید، می توانید آن را به طور طبیعی از بین ببرید. از آنجا که روی در مقادیر محدودی در غذاهای گیاهی یافت می شود و جذب روی از غذاهای گیاهی کاهش می یابد، کمبود آن ممکن است رخ دهد. کمبود روی ممکن است منجر به اختلال در سیستم ایمنی، بهبود زخم، ریزش مو، اسهال، و از دست دادن اشتها شود. سعی کنید از منابع غذایی مانند نان کل دانه، سبزیجات برگ و سبزیجات ریشه ای، حبوبات خشک شده و نخود فرنگی استفاده کنید. هنگام انتخاب یک مکمل روی، برای مارک هایی که دارای گواهینامه USP هستند، برای اطمینان از اینکه این مکمل ها با استانداردهای خلوص و توانایی مواجه می شوند، نگاه کنید.
3. آهن
طبق آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، کمبود آهن شایع ترین عامل اصلی کم خونی می باشد. بدن بدنبال جذب دو تا سه برابر آهن از منابع حیوانی و منابع گیاهی می باشد، بنابراین گیاهخواران می توانند زمان زیادی را برای دریافت آهن مورد نیاز خود بگیرند. آهن نقش بسیار مهمی در انتقال اکسیژن در خون ما دارد تا سطح انرژی خود را حفظ کنیم. علائم کمبود آهن عبارتند از خستگی، سرگیجه، سردرد، پوست کمرنگ، ضعف و گاهی اوقات اشتیاق برای چیزهای عجیب و غریب مانند یخ و خاک. بنابراین توصیه می شود مواد غذایی مانند فلفل و سالاد لوبیا، سالاد اسپانیایی با لیمو وینگرتت یا غلات غنی شده با انواع توت ها را مصرف نمایید.
4. اسید های چرب امگا 3
اگر شما یک گیاهخواری هستید اما ماهی می خورید، باید امگا 3 بدنتان تامین باشد. اما افرادی که وگان هستند باید مراقب باشند تا به اندازه کافی امگا 3 به بدنشان برسد. اگرچه رژیم های غذایی بدون غذاهای دریایی ممکن است در اسیدهای چرب امگا 3 وجود نداشته باشد، اضافه کردن امگا 3 به عنوان دانه های چیا، گردو و حتی جلبک ها می تواند راه خوبی برای افزایش مصرف امگا 3 باشد. فلفل و سویا گزینه های دیگری هستند. در میان بسیاری از مزایای امگا 3، نقش مهمی در عملکرد مغز و چشم، خواص ضد التهابی و توانایی کمک به کاهش کلسترول دارند. به منابع با کیفیت بالا نگاه کنید، که اگر از غذاهای دریایی تهیه شده باشد.
ادامه در قسمت دوم