چگونه به یک گیاه خوار تبدیل شویم؟

به دلایل بسیاری از جمله سلامتی، اعتقادات مذهبی، نگرانی در مورد رفاه حیوانات و یا استفاده از آنتی بیوتیک ها و هورمون های دام، یا تمایل به غذا خوردن به طریقی که از استفاده بیش از حد از منابع زیست محیطی جلوگیری شود، مردم به گیاهخواران تبدیل می شوند. بعضی از افراد رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می کنند زیرا نمی توانند گوشت بخورند. طبق نظرسنجی Harris Interactive که توسط گروه منابع گیاهخوار، یک سازمان غیر انتفاعی است که اطلاعات مربوط به گیاهخواری را منتشر می کند، حدود شش تا هشت میلیون بزرگسال در ایالات متحده غذای گوشت، ماهی و یا مرغ ندارند. چند میلیون نفر گوشت قرمز را ترک کرده اند، اما هنوز هم مرغ یا ماهی را می خورند. حدود دو میلیون نفر به  گیاه خوار تبدیل شده اند و نه تنها گوشت حیوانات بلکه محصولات حیوانی نظیر شیر، پنیر، تخم مرغ و ژلاتین را نیز از بین می برند.
به طور سنتی تحقیقات در مورد گیاهخواری بر روی کمبود های بالقوه تغذیه متمرکز بودند، اما در سال های اخیر، آونگ به روش دیگری متناوب شده است و مطالعات تأیید کننده مزایای سلامت غذای گوشت است. امروزه غذای گیاهی نه تنها برای تغذیه مناسب، بلکه به عنوان راهی برای کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن شناخته شده است. طبق گزارش انجمن تغذیه آمریکا، رژیم های غذایی مناسب شامل گیاهخواری یا رژیم های گیاهی که برای سلامت و تغذیه مناسب هستند و ممکن است در پیشگیری و درمان برخی بیماری ها مزایای سلامتی را به همراه داشته باشند.
برای سلامتی، مهم است که مطمئن شوید که میوه ها، سبزیجات و دانه های فراوانی را می خورید. همچنین ضروری است که چربی های اشباع شده و ترانس را با چربی های خوب مانند آنهایی که در آجیل، روغن زیتون و روغن کلزا یافت می شود، جایگزین کنید. و همیشه در ذهن داشته باشید که اگر کالری بیش از حد مصرف کنید، حتی از غذاهای مغذی، کم چرب و بر اساس گیاهی، وزن خود را افزایش دهید.
حتی اگر شما نمی خواهید یک گیاهخوار کامل شوید، می توانید رژیم غذایی خود را در این راستا با جایگزینی منابع گیاهی پروتئین مثل لوبیا، به جای ماهی و یا گوشت نمایید. فقط شما می توانید تصمیم بگیرید که آیا یک رژیم غذایی گیاه خوار برای شما مناسب است. اگر سلامت بهتر هدف شماست، در این مقاله به بررسی این موارد می پردازیم.
چگونه گیاه خواری سبب محافظت بدن در برابر بیماری می شود؟
در مقایسه با غذاهای گوشتی، گیاهخواران چربی اشباع شده کمتری مصرف می نمایند ولی مصرف کلسترول و ویتامین C و E بیشتر است، در نتیجه، آنها به احتمال زیاد کلسترول خون پایین، فشار خون پایین و شاخص توده بدنی پایین (BMI) را دارند که افرادی که گیاه خوار هستند طول عمر بیشتری می نمایند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن کمتر می باشد.
اما هنوز اطلاعات کافی برای گفتن چگونگی رژیم غذایی گیاهخوار بر سلامت دراز مدت وجود ندارد.  نتایج تحقیقات انجام شده
1. بیماری قلب:
 بعضی شواهد وجود دارد که گیاهخواران خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی کاهش می یابد. در یکی از بزرگترین مطالعات گیاهخواران به طور متوسط ​​25٪ کمتر از بیماری های قلبی جان می گیرند.

برای حفاظت از قلب، بهتر است دانه و حبوبات با فیبر بالا را انتخاب کنید که به آرامی هضم شده و دارای شاخص گلیسمی پایین هستند، به این ترتیب آنها سطح قند خون را ثابت نگه می دارند. فیبر محلول در کاهش کلسترول نیز کمک می کند. کربوهیدرات های تصفیه شده و نشاسته ای مانند سیب زمینی، برنج سفید و محصولات سفید باعث افزایش سریع قند خون می شوند که خطر ابتلا به حمله قلبی و دیابت را افزایش می دهد.
آجیل نیز محافظ قلب هستند. آنها یک شاخص گلیسمی پایین دارند و حاوی بسیاری از آنتی اکسیدان ها، پروتئین گیاهی، فیبر، مواد معدنی و اسیدهای چرب سالم هستند. آجیل کالری زیادی را ذخیره می کند بنابراین مصرف روزانه خود را به یک انگشت کوچک محدود  کنید.
گردو، منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که دارای مزایای سلامتی زیادی هستند. با این حال، ماهی ها بهترین منبع امگا 3 هستند، و مشخص نیست که آیا امگا 3 به دست آمده از گیاه جایگزین مناسب برای ماهی در رژیم غذایی است. یک مطالعه نشان می دهد که امگا 3 از گردو و ماهی هر دو برای کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مناسب می باشد.
2. سرطان
صدها مطالعه نشان می دهد که خوردن بسیاری از میوه ها و سبزیجات می تواند خطر ابتلا به سرطان های خاص را کاهش دهد و شواهدی وجود دارد که در گیاهخواران میزان ابتلا به سرطان را کمتر از سایر افراد می باشد. در رژیم های گیاه خواری توصیه می شود. در رژیم گیاهخواری توصیه می شود حداقل پنج بار روزانه از میوه ها و سبزیجات مصرف نمایید.
اگر شما گیاه خوار شده اید و گوشت قرمز مصرن نمی کنید شما یک عامل خطر برای سرطان کولون را از بین می برید.  هنوز معلوم نشده است که آیا اجتناب از همه محصولات حیوانی خطر بیشتری را کاهش می دهد. گیاهخواران معمولا سطوح پایینتری از مواد سرطان زا را در کولون خود دارند.
3. دیابت نوع 2
تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی مبتنی بر گیاهخواری می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
سلامت استخوان چیست؟
بعضی از زنان تمایلی به رژیم گیاهخواری ندارند، به ویژه که محصولات لبنی غنی از کلسیم را شامل نمی شود؛ زیرا این افراد از پوکی استخوان نگران هستند. گیاهخواران لاکتو مصرف حداقل کلسیم را نسبت به گوشت خواران مصرف می نمایند، اما معمولا سبزیجات کمتر مصرف می کنند.
برخی از سبزیجات می توانند کلسیم را تهیه کنند، از جمله کلم بروکلی، کلم چینی. اسفناج و گوجه فرنگی سوئیس که حاوی کلسیم نیز هستند، انتخاب خوبی نیستند، زیرا همراه با کلسیم اگزالات دارند که مانع از جذب کلسیم برای بدن می شود.
افرادی که رژیم های گیاه خواری می گیرند در معرض خطر کمبود ویتامین D و ویتامین K باشند که هر دو برای سلامت استخوان لازم است. گرچه سبزیجات برگ سبز حاوی ویتامین K هستند، ممکن است گیاهان نیز به غذاهای غنی شده از جمله برخی از انواع شیر سویا، شیر برنج، آب پرتقال ارغوانی و غلات صبحانه وابسته باشند.
چه جیز هایی سبب کمبود تغذیه ای می شود؟
نگرانی در مورد رژیم های گیاهی به طور عمده بر مواد مغذی زیر تمرکز دارد:
1. پروتئین
تحقیقات نشان می دهد پروتئینی که به گیاهخواران توصیه می شود به راحتی از محصولات لبنی و تخم مرغ بدست می آید. منابع گیاهی زیادی وجود دارد می تواند به وگانی کمک کند از جمله نخود فرنگی، لوبیا، عدس، نخود، دانه، آجیل، محصولات سویا و غلات کامل (مثلا گندم، جو، جو و برنج قهوه ای). به  گیاهخواران گفته شده است که باید هر پروتئین گوشتی را از پروتئین "مکمل" (برنج با لوبیا) در هر وعده استفاده کند.
2. ویتامین B12
ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی یافت می شود، اما این محصولات شامل غذاهای لبنی و تخم مرغی می شوند، بنابراین اکثر گیاهخواران همه چیز را به آنها نیاز دارند. اگر از محصولات حیوانی اجتناب کنید، باید غذاهای حاوی ویتامین B12. برخی از نوشیدنی ها، سویا و برنج و غلات صبحانه را تقویت کنید و یا مکمل ویتامین B12 را مصرف کنید تا از کمبود آن جلوگیری شود.
3. اهن
 مطالعات نشان می دهد که در کشورهای غربی، گیاهخواران تمایل دارند مقدار آهن مشابه گوشت خواران را دریافت کنند. اما آهن در گوشت (به ویژه گوشت قرمز) به راحتی جذب شده از نوعی که در غذاهای گیاهی یافت می شود.
4. فلز روی
 اسید فیتیک در دانه های کامل، دانه ها، لوبیا و حبوبات نیز جذب روی را کاهش می دهد.